Женский интернет-журнал » Питание » Здоровое питание школьников

Здоровое питание школьников

Напряженная умственная деятельность школьника связана с повышенными затратами энергии, именно поэтому для нормального роста и развития, ребенку необходимо полноценное питание. Задача родителей – скорректировать рацион школьника таким образом, чтобы он обеспечивал детский организм не только энергией, но и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Питание школьников должно быть сбалансированным, иначе говоря, отличаться правильным соотношением питательных веществ. Ежедневное меню ребенка должно состоять из продуктов содержащих не только углеводы, белки и жиры, но также и необходимые витамины, аминокислоты, микроэлементы и минералы.

При планировании рациона обязательно нужно учитывать потребности растущего организма, связанные с его развитием, условиями внешней среды, повышенной умственной и физической нагрузкой. Здоровое питание должно подчиняться золотому правилу: энергетическая ценность потребляемой в течение дня пищи, не должна превышать энергозатраты детского организма.

В режиме младших школьников желательно сохранять пятиразовое питание, а старшие могут перейти на четырехразовое. На обед, завтрак и ужин необходимо подавать горячее блюдо. Кроме того, здоровое питание предполагает употребление в течение дня не менее 1 литра жидкости, предпочтительно фруктовых и овощных соков. Сладости позволительны в умеренных количествах, предпочтение нужно отдать зефиру или мармеладу в форме змеек.

Калорийность рациона школьника

с 7-ми до 10-ти лет – 2400 ккал

с 13-ти до 17-ти лет – 2500-3000ккал

Детям, ведущим активный образ жизни, а особенно занимающимся спортом, необходимо увеличить суточную норму на 300-500 ккал.

Углеводы

Углеводы призваны восполнить энергетические запасы организма. Наиболее полезными являются сложные углеводы, которые содержат неперевариваемые организмом пищевые волокна. Здоровое питание школьника невозможно без таких сложных углеводов, как крупы, овощи и свежие фрукты. Простые углеводы желательно распределять на промежуточные приемы пищи: соки, компоты, кофе, чай, печенье и сухофрукты обеспечат поступление в кровь глюкозы, призванной стимулировать умственную активность.

Суточная норма углеводов: 300-400 г. (доля простых углеводов в рационе не более 100 г.)

Источники углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, овощи, фрукты, крупы, мед, сахар, сухофрукты, кондитерские изделия.

Жиры

Чтобы обеспечить здоровое питание, в их суточный рацион необходимо включать достаточное количество жиров. Жиры содержатся не только в масле, сале, сметане и прочих «жирных» продуктах. Источниками скрытых жиров становятся: мясо, рыба и молочные продукты. Стоит принимать в расчет, что животные жиры усваиваются гораздо хуже, чем растительные. К тому же они не содержат очень важные для организма жирорастворимые витамины и жирные кислоты.

Суточная норма жиров: 80-90 г.

Источники жиров: сливочное масло, сметана, растительное масло, сало, мясо, молоко, рыба.

Белки

Белки служат основным строительным материалом для органов и тканей ребенка. Всем, кого интересует питание школьников, необходимо помнить, что в наибольшей степени потребностям детского организма соответствует молочный белок. Молоко является обязательным продуктом в детском рационе. Кроме молочных продуктов, отлично усваивается рыбный белок, за ним следует мясной белок, ну и наконец – белок растительного происхождения.

Суточная норма белков: 75-90 г. (белки животного происхождения 40-45 г.)

Источники белков: молоко, кисломолочные напитки, сыр, творог, рыба, мясо, яйца, соя, грибы.

Где искать витамины

В меню ребенка должны присутствовать полезные продукты, содержащие основные витамины и минералы. В каких же продуктах содержится наибольшее количество того или иного витамина?

Витамин А – в морепродуктах, рыбе, печени и абрикосах.

Витамин B1 – в рисе, птице и овощах.

Витамин B2 – в молоке, брокколи и яйцах.

Витамин РР – в орехах, хлебе грубого помола, грибах, рыбе, мясе и овощах.

Витамин В6 – в пивных дрожжах, зерне (цельном), яичном желтке и бобовых.

Витамин B12 – в мясе, морепродуктах и сыре.

Биотин – в помидорах, яичном желтке, темном рисе и соевых бобах.

Витамин С – в шиповнике, черной смородине, сладком перце и облепихе.

Витамин D – в икре, печени рыб и яйцах.

Витамин Е — в растительных маслах и орехах.

Культура питания в семье

Питание школьников находится в руках ответственных за них взрослых. Поэтому не стоит недооценивать важность соблюдения родителями культуры питания, ведь она влияет на развитие и воспитание школьника. В семьях, привыкших к полезной и сбалансированной пище, растут более здоровые дети, которые реже страдают от заболеваний связанных с нарушением обмена веществ.

17 августа 2015

Рекомендуем почитать

Время выполнения 0.4723 сек; запросов MySQL - 5; запросов в кеш - 0.